Prežiť prípravu na futbal ako brankár: tréning, chlad a mentálne nastavenie

Chlad, tma, tvrdé alebo zamrznuté ihrisko, veľa tréningov, málo zápasov – predsezónna príprava sa brankárom často zdá nekonečná. Kým hráči v poli sú neustále v pohybe, ty dlho stojíš v bránke, mrzneš a pýtaš sa sám seba, prečo si to robíš. Práve tu sa rozhoduje, či to len vydržíš, alebo využiješ čas na to, aby si sa stal silnejším. 

V tomto príspevku nájdeš 7 konkrétnych tipov týkajúcich sa brankárskeho oblečenia, tréningu brankárov, alternatív mimo ihriska a mentálnej sily.

Niekedy vonku nie je možné nič robiť: ihrisko je uzavreté, všetko je zamrznuté alebo zasnežené. Práve vtedy sa môžeš odlíšiť od ostatných brankárov. Máme pre teba 3 alternatívy, ako sa ako brankár môžeš v zime udržať v kondícii.

1. Tréning doma alebo na záhrade

Aj s malým priestorom môžeš urobiť veľa. Techniku môžeš trénovať jednoducho: hádž loptu proti stene a chytaj ju. Reakcie môžeš zlepšiť s loptou Sternball od Sportastic, a to zábavnou a jednoduchou formou. Atletiku môžeš trénovať jednoduchými cvičeniami bez vybavenia. Filip Truksa ukazuje jednoduché cvičenie pre rýchlejšie nohy brankára. ​

2. Využite futsal alebo halový futbal ako brankár

Haly ponúkajú mnoho možností. Na malom priestore trénuješ rýchle nohy a krátke reakčné časy – ideálne pre moderných brankárov. Aby si sa vyhol tvrdým dopadom na tvrdú podlahu haly, odporúčame brankárske ochranné oblečenie pre brankárov. Brankárske spodné prádlo od KEEPERsport chráni kolená, lakte a boky.

Ale nielen tvoje telo je v hale vystavené veľkej záťaži. Aj latex tvojich brankárskych rukavíc je silne namáhaný tvrdou podlahou. Preto odporúčame pri halovom futbale podlahové krytiny s dlhou životnosťou. Tuje malý výber:

3. Posilňovňa: sila, výbušnosť, stabilita
 

V posilňovni môžeš pracovať na základných prvkoch, ktoré ti neskôr pomôžu v majstrovstvách. V balíku 4 modulov Goalkeeping Development môžeš okrem techniky, psychiky a taktiky zlepšiť aj svoju atletickú kondíciu. V module Atletika (2,5 hodiny) nájdeš tréningové videá a tréningové plány zamerané na silu, stabilitu, pohyblivosť, ako aj informácie o regenerácii a prevencii v tréningu brankárov.

Základom proti chladu je dobre premyslený systém vrstiev. Namiesto hrubej zimnej bundy ti pomôže praktický „cibulový“ look: funkčné spodné prádlo, hrejivá stredná vrstva a vetruodolné brankárske tričká ťa udržia v teple bez obmedzenia pohyblivosti.

Najmä pre brankárov sú rozhodujúce ruky, nohy, hlava a uši. Tenké rukavice, termoponožky, čiapky, ako aj polstrované spodné nohavice a tričká chránia prsty, palce a miesta nárazu na tvrdej zemi. Tak zostaneš v teple, bez toho aby si sa cítil ako Michelinov muž.

V chlade nestačí krátke rozcvičenie pre brankárov. Zámerne si naplánujte viac času na dlhší, dynamický program. Ľahký beh, bočné kroky a beh dozadu, nasledované dynamickou mobilitou, ako sú kruhy bokmi a rukami, výpady a rôzne skoky, ako aj zrýchľovanie, rýchle zmeny smeru a krátke šprinty, aby bol pulz vysoký, telo zahriate a „prebudené“ ešte predtým, ako príde prvý strelecký pokus na bránku. 

Kombinujte to priamo s aktiváciami špecifickými pre brankárov, ako sú rýchle bočné kroky v bránke, krátke pohyby naklonením a jednoduché skoky s nízkou intenzitou. Andre Breitfuss vám v nasledujúcom videu ukáže, ako sa nielen fyzicky zahrejete, ale aj technicky okamžite prejdete do brankárskeho režimu. 

Keď je naozaj zima, dlhé tréningy s veľa státím nemajú veľký zmysel. Lepšie sú kratšie, intenzívnejšie bloky s množstvom akcií a krátkym časom státia, napríklad 15–20 minút tréningu brankárov s vysokou intenzitou, krátka prestávka a potom ďalší blok. Porozprávaj sa so svojím trénerom o tom, že ako brankár potrebuješ neustálu aktivitu, a vedome využívaj aj beh alebo tímové formy na trénovanie postavenia, techniky behu a komunikácie.

Chlad, tma, tvrdé alebo zamrznuté ihrá, veľa tréningov, málo zápasov... Predsezónna príprava sa brankárom často zdá nekonečná a nespravodlivá. Dôležité je, aby si pochopil, že takmer všetci brankári majú tento pocit. Je úplne normálne, že si občas podráždený alebo unavený. Akonáhle prijmeš, že táto fáza je ťažká, môžeš sa aktívne rozhodnúť, ako s ňou naložíš.

Predsezónna príprava môže pôsobiť rýchlo ohromujúco, ak sa zameriavate len na začiatok sezóny. Bude to ľahšie, ak si stanovíte malé, konkrétne ciele pre každú jednotku, napríklad „Dnes chcem bezpečne chytiť všetky vysoké lopty“ alebo „Dnes sa zameriam na komunikáciu“. Krátky tréningový denník s niekoľkými bodmi o tom, čo bolo dobré a čo si z toho odnesiete, vám pomôže vidieť pokrok a zostať motivovaní.

Prípravu nemusíš zvládnuť sám. Pevný režim pred každým tréningom s rozcvičkou, vizualizáciou a krátkym rituálom zameraným na sústredenie ti dodá istotu a štruktúru. Komunikácia s trénerom brankárov a spoluhráčmi, spoločná „vytrvalosť“ a jednoduché vizualizácie – napríklad prvý hrací deň a rozhodujúci zákrok – posilnia tvoju mentalitu a premenia ťažké obdobie na skutočnú výhodu.